Jetlag tips: zo herstel je sneller na een lange vlucht

Jetlag tips: zo herstel je sneller na een lange vlucht

Je stapt uit het vliegtuig en je lichaam denkt dat het midden in de nacht is, terwijl de zon volop schijnt. Dat is jetlag: je interne klok loopt niet meer gelijk met de plaatselijke tijd.

Met de juiste aanpak hoef je niet dagenlang suf rond te lopen. Op deze pagina lees je wat jetlag precies veroorzaakt, hoe je je lichtblootstelling slim inzet en welke tips echt verschil maken, plus een paar hardnekkige mythes die je beter kunt laten voor wat ze zijn.

Tip: Begin al een paar dagen vóór vertrek met de aanpassingen op deze pagina, dat werkt beter dan pas bij aankomst.

Waarom krijg je eigenlijk een jetlag?

Je lichaam volgt een dag-nachtritme van ongeveer 24 uur, aangestuurd door licht. Reis je meerdere tijdzones in korte tijd, dan loopt dat ritme plotseling uit de pas met de zon op je nieuwe bestemming. Je lichaam geeft het slaaphormoon melatonine op het verkeerde moment af, waardoor je juist wakker bent als je zou moeten slapen, en andersom.

Een vuistregel: herstel van een vlucht naar het westen kost ongeveer een halve dag per tijdzone, herstel van een vlucht naar het oosten ongeveer een hele dag per tijdzone. Oostwaarts reizen (bijvoorbeeld naar Azië) is voor de meeste mensen dan ook zwaarder dan westwaarts reizen (bijvoorbeeld naar de VS).

Stuur je lichtblootstelling: de belangrijkste tip

Licht is de sterkste “klokzetter” die je hebt, sterker dan voeding of wilskracht. Door bewust met licht om te gaan, help je je lichaam sneller wennen aan de nieuwe tijd.

Reis je naar het oosten (bijv. Nederland → Dubai of Bangkok):

• Zoek de eerste dagen ná aankomst ’s ochtends fel (dag)licht op
• Vermijd ’s avonds fel licht en beeldschermen
• Ga in de dagen vóór vertrek al iets eerder slapen en eerder op

Reis je naar het westen (bijv. Nederland → VS of Canada):

• Zoek juist ’s avonds licht op, en houd het ’s ochtends rustig aan
• Ga in de dagen vóór vertrek iets later slapen en later op
• Forceer jezelf niet extreem lang wakker te blijven; goed uitgerust aankomen weegt zwaarder

Pas je maaltijden en slaap direct aan op de lokale tijd

Ontbijt je thuis om 8 uur? Ontbijt dan ook om 8 uur lokale tijd op je bestemming, ook als je lichaam iets anders zegt. Hetzelfde geldt voor slapen: probeer vanaf de eerste avond op de lokale bedtijd te gaan liggen, ook al voelt dat vreemd. Je bioritme volgt je gedrag sneller als je consistent bent, in plaats van te wachten tot je “vanzelf” moe wordt op het juiste moment.

Vermijd dutjes overdag zoveel mogelijk in de eerste dagen. Een dutje van 20 minuten kan geen kwaad, maar urenlang slapen overdag verwart je lichaam juist verder en verlengt de aanpassingsperiode.

Wat je vóór en tijdens de vlucht kunt doen

• Stel je horloge direct om bij vertrek naar de tijd van je bestemming, mentaal helpt dat al bij de omschakeling
• Vermijd alcohol en overmatig cafeïne tijdens de vlucht: beide verstoren je slaapkwaliteit aan boord
• Drink voldoende water. De droge cabinelucht versterkt vermoeidheidsklachten, ook al is uitdroging zelf geen directe oorzaak van jetlag
• Slaap aan boord op het moment dat het nacht is op je bestemming, niet op basis van je vertrektijd
• Bij een lange reis kan een tussenstop van een paar uur je lichaam net dat beetje extra tijd geven om geleidelijk te wennen

Kan melatonine helpen?

Melatonine is het hormoon dat je slaap-waakritme aanstuurt, en een kortdurende, laaggedoseerde melatoninekuur wordt in onderzoek regelmatig genoemd als middel om sneller te wennen aan een nieuwe tijdzone, vooral bij oostwaartse vluchten van 5 of meer tijdzones.

Het werkt het beste in combinatie met de juiste lichtblootstelling, niet als vervanging daarvoor. Twijfel je of dit iets voor jou is, overleg dan met je huisarts of apotheker, zeker bij bestaand medicijngebruik.

Mythes die je gerust kunt laten voor wat ze zijn

• “Een streng dieet vlak voor je vlucht reset je bioritme.” Er is weinig bewijs dat voedingsschema’s echt helpen; je tijd en aandacht besteed je beter aan lichtblootstelling.
• “Extra veel slapen vóór vertrek voorkomt jetlag.” Uitgerust vertrekken helpt, maar het voorkomt de aanpassingsperiode zelf niet.
• “Jetlag is er vooral ‘in je hoofd’.” Het is een meetbaar, fysiologisch effect op je hormoonhuishouding, geen kwestie van doorzetten.

Wat je nu weet over jetlag

Jetlag ontstaat doordat je interne klok niet meteen meegaat met een nieuwe tijdzone. Door je lichtblootstelling bewust te sturen, je maaltijden en slaap direct op de lokale tijd af te stemmen en dutjes overdag te beperken, herstel je een stuk sneller. Begin waar mogelijk al vóór vertrek met de aanpassing, dan merk je bij aankomst al minder klachten.

Veelgestelde vragen over jetlag